علم ما مشاوره و کوچ فردی و کسب و کار، لایف و بیزینس کوچینگ 
راهکار و روش های سلامت روان خود و خانواده در شرایط پر استرس جامعه
چک لیست راهکار و روش های سلامت روان خود و خانواده در شرایط پر استرس جامعه
در شرایط پر استرس و جنگی، حفظ سلامت روان خود و خانواده به اندازهی تأمین غذا و امنیت فیزیکی مهم است. استرس شدید، ناامنی، اضطراب از آینده و اخبار منفی میتواند به مرور باعث فرسایش روانی، افسردگی، اختلال خواب، اضطراب مزمن و کاهش کیفیت روابط خانوادگی شود.
چک لیست راهکار و روش های سلامت روان خود و خانواده
برای دانلود چک لیست راهکار و روش های سلامت روان خود و خانواده | کلیک کنید.
راهکارها و روشهای مؤثر برای حفظ و تقویت سلامت روان خود و خانواده
در ادامه، راهکارها و روشهای علمی، کاربردی و قابل اجرا را برای حفظ و تقویت سلامت روان خود و خانوادهات دستهبندی کردهایم:
۱. مدیریت ورودی ذهنی (اطلاعات و اخبار)
- محدود کردن زمان پیگیری اخبار (مثلاً فقط ۲ بار در روز، نه لحظهبهلحظه)
- استفاده از منابع معتبر خبری و پرهیز از شایعات شبکههای اجتماعی
- ایجاد زمان «بدون موبایل» بهویژه شبها و قبل خواب
- کودکان و نوجوانان را در معرض اخبار تصویری و خشن قرار ندهید
- با زبانی ساده و آرامشبخش، واقعیت را به بچهها منتقل کنید بدون القای ترس
۲. حفظ روتین روزانه (ساختار در دل بینظمی)
- خواب، بیداری، غذا خوردن و فعالیتها را حتی در بحران تا حد ممکن منظم نگه دارید
- داشتن برنامه روزانه ساده مثل: ورزش، کار، وقت با خانواده، زمان مطالعه
- ایجاد برنامه روزانه برای کودکان (بازی، آموزش، نقاشی، صحبت با دوستان آنلاین)
- حتی کارهای کوچک خانگی را به بچهها بسپارید تا احساس کنترل و مشارکت داشته باشند
۳. مدیریت استرس و آرامسازی بدن و ذهن
- تنفس عمیق، مدیتیشن، نماز یا دعا با تمرکز بالا
- گوش دادن به موسیقی آرامبخش، پادکستهای مثبت، طبیعتگردی حتی کوتاه
- نوشتن احساسات روزانه (ژورنالنویسی)
- تمرین تنفس عمیق با کودکان (مثل “بادکنک بازی”)
- گوش دادن به موسیقی یا داستانهای صوتی با هم
- بازیهای خندهدار خانوادگی برای تخلیه استرس (مثل دبلنا، پانتومیم)
۴. تقویت ارتباطات انسانی سالم
- تماس با دوستان و فامیل برای گفتوگو، دلگرمی، خندیدن و اشتراکگذاری
- بیان احساسات خود بدون شرم: «الان مضطربم»، «از آینده میترسم»، «خستهام»
- حمایت دوطرفه از دیگران و دریافت حمایت
- گفتوگوی روزانه خانوادگی: «حال همو بپرسیم، درباره ترسامون حرف بزنیم»
- تشویق فرزندان به صحبت درباره احساساتشان، بدون قضاوت یا ترساندن
۵. فعالیتهای جمعی برای حفظ روحیه
- آشپزی با هم، بازی با هم، دیدن فیلم خانوادگی، پروژههای کوچک خانگی
- فعالیت هنری: نقاشی، موسیقی، کاردستی
- رسیدگی به گیاهان یا ساخت فضای سبز کوچک در خانه
۶. پذیرش احساسات و تمرین انعطاف روانی
- بپذیر که احساس ترس، خشم، بیقراری و خستگی طبیعی است
- مطالعه کتابهای انگیزشی، داستانهای الهامبخش از آدمهای مقاوم
- تمرین “قدردانی روزانه”: نوشتن ۳ چیز خوب هر روز
۷. کمک حرفهای در صورت نیاز
اگر احساس میکنی اضطراب، کابوس، افکار منفی مزمن یا تنش خانوادگی زیاد شده:
- مشاوره آنلاین با روانشناس (پلتفرمهای ایرانی یا بینالمللی)
- پیوستن به گروههای حمایتی مجازی
- مراجعه به مراکز سلامت روان در صورت امکان
تو در شرایط جنگی نمیتونی کامل کنترل بیرون رو داشته باشی، ولی میتونی فضا و آرامش درون خونهت رو بسازی.
آرشو پادکست های دکتر شهریار مرزبان (کلیک کنید)
آرشیو مقالات کسب و کار (کلیک کنید)
برای اشتراک گذاری کلیک کنید: واتساپ | تلگرام
مشاوره کسب و کار با دکتر مرزبان (کلیک کنید) | کوچینگ فردی با دکتر مرزبان (کلیک کنید)
من بخش چکلیستهای سایت رو خیلی دوست دارم؛ خیلی کمک میکنه که مطالب رو مرحلهبهمرحله اجرا کنیم.
من همیشه دنبال منابعی بودم که بتونم باهاشون انگیزه بگیرم و در عین حال راهکار عملی پیدا کنم. چک لیستهای شما دقیقا همین تعادل رو برقرار کرده.
خیلی بکارم اومد
و واسه همه دوستامم فرستادم
ممنون ازتون