علم ما مشاوره و کوچ فردی و کسب و کار، لایف و بیزینس کوچینگ 
چگونه باورهای منفی درباره خودمان را تغییر دهیم؟
شاید بارها در زندگی به خودتان گفته باشید: «من اعتمادبهنفس ندارم»، «من به اندازه کافی خوب نیستم»، «من از بقیه عقبترم»، «من نمیتوانم مثل دیگران موفق شوم» یا حتی «شاید مشکل از خود من است». شاید وقتی شخص دیگری موفق میشود، بهجای اینکه فقط موفقیت او را ببینید، فورا خودتان را با او مقایسه میکنید و احساس میکنید چیزی در شما کم است.
شاید وقتی اشتباهی میکنید، آن اشتباه فقط یک اتفاق ساده نباشد و بهانهای شود برای اینکه دوباره به خودتان ثابت کنید: «من همیشه خراب میکنم.» حتی ممکن است وقتی کسی از شما تعریف میکند، نتوانید تعریفش را باور کنید و در ذهنتان بگویید: «اگر واقعا من را میشناخت، اینطور درباره من فکر نمیکرد».
این افکار اگر بارها تکرار شوند، بهتدریج از یک «فکر» فراتر میروند و تبدیل به «باور» میشوند. آنقدر با خودمان تکرارشان میکنیم که دیگر متوجه نمیشویم در حال تکرار یک برداشت ذهنی هستیم؛ تصور میکنیم اینها واقعیتهای قطعی درباره شخصیت ما هستند. اما واقعا اینطور است؟ آیا واقعا شما اعتمادبهنفس ندارید؟ آیا واقعا به اندازه کافی خوب نیستید؟ آیا یک شکست واقعا ثابت میکند که شما آدم شکستخوردهای هستید؟
شاید وقت آن رسیده باشد که کمی به داستانی که درباره خودتان در ذهنتان ساختهاید، با دقت بیشتری نگاه کنید.
باورهای منفی درباره خودمان از کجا میآیند؟
هیچکس با این باور که «من کافی نیستم» به دنیا نمیآید. ما در طول زندگی، از تجربهها، روابط، خانواده، محیط، مدرسه، دوستان، جامعه، شکستها، مقایسهها و حتی برداشتهایی که از اتفاقات مختلف داریم، تصویری از خودمان میسازیم.
کودکی که بارها میشنود «تو همیشه اشتباه میکنی»، ممکن است بهتدریج به این نتیجه برسد که «من آدم ناتوانی هستم». فردی که دائما با خواهر، برادر، همکلاسی یا همکارش مقایسه شده، ممکن است باور کند که «من به اندازه دیگران خوب نیستم». کسی که چند بار برای کاری تلاش کرده و نتیجه نگرفته است، ممکن است بعد از مدتی به جای اینکه بگوید «این کار برای من جواب نداد»، به این نتیجه برسد که «من نمیتوانم».
مسئله اینجاست که ذهن انسان فقط اتفاقات را به خاطر نمیسپارد؛ بلکه برای آنها معنا میسازد. یک اتفاق ممکن است برای یک نفر فقط یک تجربه باشد، اما برای فرد دیگری به یک نتیجه عمیق درباره هویت خودش تبدیل شود.
شما ممکن است در یک امتحان شکست خورده باشید، اما ذهنتان نتیجه بگیرد «من باهوش نیستم». ممکن است در یک رابطه آسیب دیده باشید، اما به این نتیجه برسید که «من دوستداشتنی نیستم». ممکن است در یک موقعیت کاری اشتباه کرده باشید، اما ذهنتان بگوید «من آدم توانمندی نیستم».
در اینجا اتفاق واقعی و برداشتی که از آن ساختهایم، با یکدیگر مخلوط میشوند.
وقتی یک اشتباه تبدیل به هویت ما میشود
یکی از مهمترین دلایلی که باورهای منفی قدرت پیدا میکنند این است که ما گاهی بین «کاری که انجام دادهایم» و «کسی که هستیم» تفاوت نمیگذاریم.
ممکن است بگوییم «من اشتباه کردم»، اما ذهن خیلی سریع آن را به «من آدم ناتوانی هستم» تبدیل کند. ممکن است بگوییم «این بار موفق نشدم»، اما نتیجه بگیریم «من آدم موفقی نیستم». ممکن است در یک جمع نتوانیم به خوبی صحبت کنیم و بعد با خودمان بگوییم «من آدم خجالتی و ناتوانی هستم».
اما این دو جمله یکی نیستند.
«من در این موقعیت خوب عمل نکردم» درباره یک رفتار است؛ اما «من آدم ناتوانی هستم» درباره هویت ماست.
وقتی یک اتفاق را به هویت خودمان تبدیل میکنیم، راه تغییر را هم میبندیم. چون اگر بگوییم «من در این کار مهارت ندارم»، امکان یادگیری وجود دارد؛ اما اگر بگوییم «من آدم ناتوانی هستم»، ذهن تصور میکند چیزی در ذات ما وجود دارد که قابل تغییر نیست.
خطرناکترین جملهها با «من» شروع میشوند
به جملههایی که در ذهن خودتان تکرار میکنید دقت کنید.
- «من همیشه خراب میکنم.»
- «من هیچوقت موفق نمیشوم.»
- «من آدم بااستعدادی نیستم.»
- «من دوستداشتنی نیستم.»
- «من برای این کار ساخته نشدهام.»
- «من نمیتوانم تغییر کنم.»
- «من از بقیه ضعیفترم.»
- «من به اندازه کافی خوب نیستم.»
این جملهها فقط توصیف یک اتفاق نیستند؛ آنها تصویری از «من» میسازند.
مشکل اصلی کلماتی مثل «همیشه»، «هیچوقت» و «نمیتوانم» است. ذهن با استفاده از این کلمات، یک اتفاق محدود را به یک قانون همیشگی تبدیل میکند.
مثلا ممکن است سه بار در کاری شکست خورده باشید. ذهن میگوید «من همیشه شکست میخورم». اما آیا واقعا همیشه؟ احتمالا نه. ممکن است دهها کاری را به خوبی انجام داده باشید که ذهنتان به دلیل تمرکز روی شکستها آنها را نادیده گرفته است.
چرا موفقیتهایمان را نمیبینیم اما شکستها را به خاطر میسپاریم؟
یکی از ویژگیهای ذهن منفی این است که گاهی شکستها را بسیار جدی میگیرد و موفقیتها را کوچک میکند.
ممکن است ده کار را درست انجام دهید و فقط یک کار را اشتباه کنید. بعد تمام روز درباره همان یک اشتباه فکر کنید.
ممکن است کسی از شما تعریف کند و شما بگویید «نه، چیز خاصی نبود». اما اگر کسی از شما انتقاد کند، شاید ساعتها یا حتی روزها در ذهن خودتان آن جمله را تکرار کنید.
این اتفاق میتواند تصویر شما از خودتان را بهتدریج تغییر دهد.
برای همین یکی از مراحل مهم بازنویسی ذهن این است که یاد بگیریم فقط به اطلاعاتی که باور قدیمی ما را تایید میکنند توجه نکنیم و شواهد مخالف را هم ببینیم.
مقایسه با دیگران؛ راهی سریع برای ساختن احساس ناکافی بودن
یکی از بزرگترین منابع باورهای منفی، مقایسه است.
ما معمولا زندگی واقعی خودمان را با بهترین بخشهای زندگی دیگران مقایسه میکنیم.
خودمان را با کسی مقایسه میکنیم که سالها بیشتر از ما تجربه دارد. درآمد خودمان را با کسی مقایسه میکنیم که مسیر متفاوتی داشته است. ظاهر خودمان را با تصویر ویرایش شده دیگری مقایسه میکنیم. شروع مسیر خودمان را با نقطهای که فرد دیگری بعد از سالها تلاش به آن رسیده است مقایسه میکنیم.
بعد نتیجه میگیریم:
«من عقب ماندهام.»
اما شاید سوال بهتر این باشد:
«من امروز نسبت به گذشته خودم چقدر تغییر کردهام؟»
مقایسه با نسخه قبلی خودتان معمولا اطلاعات مفیدتری درباره مسیر رشدتان به شما میدهد.
بازنویسی ذهن چیست؟
بازنویسی ذهن به زبان ساده یعنی شناختن و بررسی الگوهای فکری و باورهایی که درباره خودمان، دیگران و زندگی ساختهایم و تلاش برای تغییر برداشتهایی که دیگر به رشد ما کمک نمیکنند.
بسیاری از افکاری که امروز درباره خودمان داریم، یکشبه ایجاد نشدهاند. ممکن است سالها قبل، از یک تجربه، شکست، انتقاد، مقایسه یا حتی یک جملهای که از فردی مهم شنیدهایم، شکل گرفته باشند و آنقدر تکرار شده باشند که دیگر آنها را «فکر» ندانیم؛ بلکه تصور کنیم حقیقت مسلم درباره خودمان هستند.
برای مثال، ممکن است یک بار در جمع نتوانسته باشیم به خوبی صحبت کنیم و بعد از آن با خودمان گفته باشیم: «من آدم خجالتی هستم.» اگر این جمله بارها تکرار شود، شاید بعدها حتی از موقعیتهایی که نیاز به صحبت کردن دارند دوری کنیم و هر بار که فرصت جدیدی پیش میآید، ذهنمان همان باور قدیمی را فعال کند: «من نمیتوانم.» به این ترتیب، یک تجربه محدود میتواند به یک باور گسترده درباره هویت ما تبدیل شود.
بازنویسی ذهن کمک میکند این باورها را از حالت «حقیقت قطعی» خارج کنیم و دوباره مورد بررسی قرار دهیم. مثلا به جای اینکه بگوییم «من اعتمادبهنفس ندارم»، از خودمان بپرسیم: «در چه موقعیتهایی اعتمادبهنفسم پایین میآید؟»، «چه چیزی باعث این احساس میشود؟» و «آیا تجربههایی هم داشتهام که نشان دهد میتوانم از عهده این موقعیتها بربیایم؟» همین تغییر نگاه باعث میشود بین خودمان و افکاری که درباره خود داریم فاصله ایجاد کنیم.
بازنویسی ذهن چه چیزی را تغییر میدهد؟
بازنویسی ذهن قرار نیست گذشته را پاک کند یا اتفاقات ناخوشایند زندگی را انکار کند. هدف آن این است که معنایی که از آن اتفاقات ساختهایم دوباره بررسی کنیم. شاید در گذشته شکست خورده باشیم، اما شکست خوردن با «آدم شکستخورده بودن» تفاوت دارد. ممکن است در کاری اشتباه کرده باشیم، اما «اشتباه کردن» با «آدم ناتوان بودن» یکی نیست. ممکن است در بعضی موقعیتها اعتمادبهنفس کمی داشته باشیم، اما این به معنای آن نیست که برای همیشه فردی بدون اعتمادبهنفس خواهیم بود.
وقتی این تفاوتها را میبینیم، کمکم میتوانیم باورهای محدودکننده را با باورهایی واقعبینانهتر و سازندهتر جایگزین کنیم.
بازنویسی ذهن چطور به اعتمادبهنفس ما کمک میکند؟
یکی از مهمترین تاثیرات بازنگری در باورهای منفی، تغییر تصویری است که از خودمان داریم. اگر دائما با خودمان بگوییم «من نمیتوانم»، طبیعی است که هنگام مواجه شدن با یک فرصت جدید، قبل از شروع کردن احساس ترس و ناتوانی کنیم. اما اگر یاد بگیریم این فکر را بررسی کنیم و به جای آن بگوییم «ممکن است هنوز این مهارت را نداشته باشم، اما میتوانم آن را یاد بگیرم»، نگاه ما از ناتوانی ثابت به امکان رشد تغییر میکند.
این تغییر فقط در کلمات اتفاق نمیافتد. وقتی باور جدید را با رفتارهای کوچک همراه میکنیم، تجربههای تازهای نیز به دست میآوریم. هر بار که کاری را با وجود ترس شروع میکنیم، هر بار که از حق خودمان دفاع میکنیم، هر بار که اشتباهی را بدون تحقیر خودمان میپذیریم و هر بار که از یک شکست چیزی یاد میگیریم، در واقع اطلاعات جدیدی درباره خودمان به ذهن میدهیم.
دوره بازنویسی ذهن؛ داستان ذهنی خودتان را دوباره بنویسید!
دوره «بازنویسی ذهن» با هدف کمک به شما برای شناخت این باورها و الگوهای ذهنی طراحی شده است؛ الگوهایی که ممکن است بدون اینکه آگاه باشیم، بر تصمیمها، احساسات، روابط، اعتمادبهنفس و حتی مسیر رشد و پیشرفت ما اثر بگذارند.
در این دوره قرار نیست گذشته را مقصر بدانیم یا خودمان را بابت اتفاقات گذشته سرزنش کنیم.
هدف چیز دیگری است:
ببینیم چه چیزی در ذهن ما شکل گرفته، چگونه بر زندگی امروزمان اثر میگذارد و چگونه میتوانیم آگاهانهتر درباره آن انتخاب کنیم.
دوره بازنویسی ذهن میتواند شروع این مسیر باشد؛ مسیری برای ساختن ذهنی که به جای متوقف کردن شما، همراه رشدتان باشد.
در دوره بازنویسی ذهن چه چیزی یاد میگیرید؟
در این مسیر یاد میگیرید به جای اینکه فقط با نتیجه مشکلاتتان مبارزه کنید، کمی عمیقتر نگاه کنید و الگوهای ذهنی پشت آنها را بررسی کنید.
باورهای محدودکننده خود را شناسایی کنید
بعضی باورها به شکل جملههایی ساده در ذهن ما حضور دارند:
- «من نمیتوانم.»
- «من به اندازه کافی خوب نیستم.»
- «من آدم موفقی نیستم.»
- «دیگران از من بهترند.»
- «اگر شکست بخورم، همه چیز تمام میشود.»
شناخت این باورها، اولین قدم برای بررسی و تغییر آنهاست.
ریشه شکلگیری باورها را بررسی کنید
هر باوری که امروز داریم، لزوما حقیقت مطلق نیست.
گاهی این باورها در نتیجه تجربههای گذشته، محیط زندگی، حرفهایی که شنیدهایم، شکستها، مقایسهها و برداشتهایی که از اتفاقات داشتهایم شکل گرفتهاند.
در دوره یاد میگیرید این الگوها را بهتر ببینید و درباره آنها آگاهانهتر فکر کنید.
باورهای ناکارآمد را بازنویسی کنید
هدف، مثبتاندیشی غیرواقعی نیست.
قرار نیست به خودتان بگویید «من فوقالعادهام» در حالی که خودتان آن را باور ندارید.
هدف این است که باورهای محدودکننده را با نگاههایی سالمتر، واقعبینانهتر و کمککنندهتر جایگزین کنید.
ذهنی بسازید که شما را به سمت اقدام هدایت کند
شناخت ذهن به تنهایی کافی نیست.
وقتی یک الگوی ذهنی را میشناسید، قدم بعدی این است که در موقعیتهای واقعی زندگی، واکنشهای متفاوتی را تمرین کنید.
به همین دلیل، این دوره فقط درباره دانستن نیست؛ درباره تمرین کردن و به کار گرفتن آموختههاست.
این دوره فقط مجموعهای از جملات انگیزشی نیست
اگر به دنبال چند جمله انگیزشی برای چند روز هستید، این دوره برای چنین هدفی طراحی نشده است.
بازنویسی ذهن یک مسیر آموزشی و تمرینی برای خودشناسی و بررسی باورهای ذهنی است.
در کنار آموزشها، تمرینهایی در اختیار شما قرار میگیرد تا بتوانید موضوعات مطرحشده را روی زندگی و تجربههای شخصی خودتان بررسی کنید.
یعنی به جای اینکه فقط درباره تغییر ذهن بخوانید، با ذهن و باورهای خودتان کار میکنید.
در این دوره چه چیزهایی دریافت میکنید؟
با تهیه دوره بازنویسی ذهن، مجموعهای از آموزشها و ابزارهای عملی در اختیار شما قرار میگیرد:
- ۷ فایل صوتی آموزشی
- بیش از ۱۳۱ دقیقه آموزش کاربردی
- دفترچه تمرین جامع ۵۵ صفحهای
- تمرینهای کشف باورهای شخصی
- پرسشنامههای خودشناسی
- جدول بازنویسی باورها
- برنامه عملی ۳۰ روزه برای تمرین و تغییر
- چکلیست پیگیری روزانه
- دسترسی دائمی از طریق موبایل و کامپیوتر
بعد از پایان دوره چه چیزی به دست میآورید؟
قرار نیست وعده بدهیم که با پایان دوره، همه مشکلات زندگی ناگهان از بین میروند.
تغییر ذهن یک فرایند است و به تمرین و تداوم نیاز دارد.
اما این مسیر میتواند کمک کند خودتان، افکارتان و واکنشهایتان را آگاهانهتر ببینید.
ممکن است به مرور:
- خودتان را عمیقتر بشناسید.
- الگوهای تکرارشونده رفتاری خود را بهتر ببینید.
- ارتباط میان برخی باورها و رفتارهایتان را درک کنید.
- کمتر تحت تاثیر باورهای قدیمی تصمیم بگیرید.
- باورهای محدودکننده را سریعتر تشخیص دهید.
- با خودتان واقعبینانهتر و مهربانانهتر برخورد کنید.
- برای تغییر برخی الگوهای ذهنی، تمرینهای مشخصی داشته باشید.
این دوره برای چه کسانی مناسب است؟
دوره بازنویسی ذهن میتواند برای شما مناسب باشد اگر:
- احساس میکنید بعضی مشکلات زندگیتان مدام تکرار میشوند.
- اعتمادبهنفس پایینی دارید و میخواهید ریشه برخی افکار خود را بررسی کنید.
- زیاد خودتان را با دیگران مقایسه میکنید.
- از شکست، قضاوت یا شروع کردن میترسید.
- احساس میکنید تواناییهایتان بیشتر از چیزی است که در زندگی نشان میدهید.
- میخواهید باورهای محدودکننده خود را شناسایی کنید.
- به خودشناسی و رشد فردی علاقه دارید.
- میخواهید به جای فقط انگیزه گرفتن، تمرین عملی برای شناخت و بازنگری باورهایتان داشته باشید.
از کجا باید شروع کرد؟
تغییر همیشه با یک تصمیم بزرگ شروع نمیشود.
گاهی از یک سوال ساده شروع میشود:
«چه باوری در ذهن من وجود دارد که ممکن است امروز بدون اینکه متوجه باشم، روی انتخابهایم اثر بگذارد؟»
همین سوال میتواند شروع یک مسیر تازه برای شناخت خودتان باشد.
اگر میخواهید باورهای پشت رفتارهای تکرارشونده خود را بهتر بشناسید و با کمک تمرینهای عملی، نگاه عمیقتری به ذهن و الگوهای فکری خود داشته باشید، میتوانید مسیرتان را با دوره بازنویسی ذهن آغاز کنید.
گاهی برای تغییر زندگی، لازم نیست ابتدا همه شرایط بیرونی را تغییر دهیم؛ گاهی باید اول ببینیم سالها درباره خودمان چه چیزی باور کردهایم.
بازنویسی ذهن یعنی فرصتی برای دیدن این باورها، بررسی آنها و ساختن انتخابهایی آگاهانهتر برای ادامه مسیر.
