همه چیر در مورد طرحواره‌ ها و طرحواره‌ درمانی 

۱۸ طرحواره اصلی یانگ

طرحواره‌ها (Schemas) چیه؟

نظریه‌ی طرحواره‌درمانی (Schema Therapy) رو جفری یانگ در دهه ۹۰ میلادی معرفی کرد.

طرحواره یعنی الگوهای عمیق فکری-هیجانی که از تجربه‌های اولیه‌ی کودکی شکل می‌گیرن و بعدا روی روابط، هیجانات و تصمیم‌های ما اثر می‌ذارن.

مثلا: کسی که در کودکی بی‌توجهی دیده، ممکنه طرحواره‌ی “رهاشدگی” یا “بی‌اعتمادی” داشته باشه.

آیا برای آسیب‌های کودکی خوبن؟

بله. طرحواره‌درمانی یکی از رویکردهای معتبر و اثبات‌شده در روان‌درمانی برای:

• اختلالات شخصیت (به‌ویژه شخصیت مرزی و اجتنابی).
• مشکلات ناشی از تروما یا آسیب‌های کودکی.
• الگوهای تکراری و ناکارآمد در روابط عاطفی و شغلی.

روش کار:

• شناسایی طرحواره‌ها (مثلاً رهاشدگی، بی‌اعتمادی، محرومیت هیجانی، نقص و شرم…).
• بازparenting یا بازوالدینی → درمانگر مثل یک والد حامی عمل می‌کنه تا بیمار تجربه‌ی ترمیمی داشته باشه.
• تکنیک‌های شناختی، هیجانی و تجربی (تصویرسازی، صندلی خالی، گفت‌وگو با بخش‌های درونی).

آیا زرده؟

خیر، طرحواره‌درمانی زرد نیست.

• این روش در ژورنال‌های علمی معتبر مقالات متعدد داره.
• توسط سازمان‌های روان‌درمانی معتبر (مثل APA) به‌عنوان یک رویکرد Evidence-Based شناخته می‌شه.
• دوره‌های آموزشی و سوپرویژن رسمی در سطح بین‌المللی برگزار می‌شه.

اما:

• اگر کسی بدون آموزش تخصصی از طرحواره‌ها فقط “لیست طرحواره‌ها” رو مثل تست سرگرمی به مردم بده (مثلاً “ببین طرحواره‌ات چیه تا بدونی چرا بدبختی!”)، اون نسخه زرد ماجراست.
• نسخه علمی یعنی همراه با فرایند درمانی، تحلیل بالینی و تکنیک‌های معتبر.

طرحواره ها چجوری به ما کمک میکنن؟

۱. آگاهی (شناخت ریشه‌ها)

• طرحواره‌ها مثل عینک نامرئی هستن که دنیا رو از پشت اون می‌بینیم.
• وقتی بفهمی مثلا “طرحواره رهاشدگی” داری، متوجه می‌شی چرا همیشه نگران ترک شدن توسط آدم‌های مهم زندگیت هستی.
• این آگاهی اولین قدم برای تغییره.

۲. شناسایی الگوهای تکراری

• خیلی وقتا در روابط، کار یا حتی انتخاب‌ها، ما سناریوهای مشابه رو بارها تکرار می‌کنیم.
• مثال: کسی با طرحواره‌ی “بی‌اعتمادی” مدام جذب آدم‌های سرد و غیرقابل اعتماد می‌شه.
• فهمیدن طرحواره کمک می‌کنه این چرخه رو ببینی و متوقف کنی.

۳. اصلاح باورهای بنیادین

• طرحواره‌ها پر از باورهای ریشه‌ای هستن مثل:
  • «من دوست‌داشتنی نیستم.»
  • «هیچ‌کس به من اهمیت نمی‌ده.»
  • «باید کامل باشم تا پذیرفته بشم.»
• در درمان، این باورها به چالش کشیده می‌شن و به‌تدریج جای خودشون رو به باورهای سالم‌تر می‌دن.

۴. تجربه‌ی هیجانی جدید (بازوالدینی)

• درمانگر به شکل یک “والد حامی” عمل می‌کنه.
• به فرد تجربه‌ای می‌ده که در کودکی نداشته: حمایت، امنیت، ارزشمندی.
• این تجربه‌ی هیجانی تازه به مغز و روان کمک می‌کنه مسیرهای جدیدی بسازه.

۵. یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای سالم

• خیلی از ما برای مقابله با طرحواره‌ها راه‌های ناسالم انتخاب می‌کنیم (فرار، تسلیم، جبران افراطی).
• طرحواره‌درمانی یاد می‌ده چطور به‌جای این‌ها، از مقابله‌های سالم استفاده کنیم:
  • گفت‌وگوی درونی حمایتی
  • مراقبت از نیازهای هیجانی
  • مرزبندی سالم در روابط

۶. تغییر در زندگی واقعی

وقتی طرحواره‌ها بهبود پیدا می‌کنن:

• روابط عاطفی سالم‌تر می‌شن.
• احساس عزت‌نفس و ارزشمندی بالا می‌ره.
• چرخه‌های تکراری دردناک (مثل انتخاب شریک اشتباه یا شکست‌های کاری) کم می‌شن.
• فرد احساس می‌کنه آزادتر و انتخابگرتر شده، نه اسیر گذشته.

مثال طرحواره رهاشدگی

۱. شکل‌گیری در کودکی

فرض کن کودکی داشتی که:

• پدر یا مادرت زیاد غایب بودن (طلاق، مرگ، کار زیاد، بیماری).
• یا وقتی هم بودن، هیجانی در دسترس نبودن (مثلا سرد، بی‌حوصله یا پرمشغله).

نتیجه: مغز کودک یاد می‌گیره که “آدم‌های مهم دیر یا زود من رو ترک می‌کنن.”
این می‌شه هسته طرحواره رهاشدگی.

۲. تاثیر در بزرگسالی

• توی رابطه‌های عاطفی مدام دلشوره داری: “نکنه منو تنها بذاره؟”
• ممکنه به آدم‌های وابسته و چسبنده تبدیل بشی.
• یا برعکس، اصلاً رابطه جدی شروع نکنی تا از درد رهاشدگی فرار کنی.
• حتی وقتی شریک زندگیت واقعاً کنارت هست، با هر تاخیر یا بی‌توجهی کوچیک، ذهن فعال می‌شه: “دیدی؟ باز منو ول می‌کنه!”

۳. آگاهی (مرحله اول کمک)

وقتی بفهمی این احساسات تکراری فقط بازتاب یک طرحواره قدیمی هستن، نه واقعیت امروز، نصف مسیر رو رفتی.

۴. شناسایی الگوهای تکراری

می‌بینی که:

• همیشه جذب آدم‌هایی شدی که خودشون ناپایدار یا در دسترس نبودن.
• یا در هر رابطه‌ی سالم، با شک و ترس باعث تنش شدی.
  این دیدن، یعنی طرحواره رو روی میز آوردی.

۵. کار درمانی (اصلاح و تجربه‌ی جدید)

• بازوالدینی توسط درمانگر: وقتی تو از ترس رهاشدگی می‌گی، درمانگر کنارت می‌مونه، حمایت می‌کنه، نمی‌ذاره تجربه قدیمی دوباره تکرار بشه.
• تصویرسازی ذهنی: مثلا توی مدیتیشن هدایت‌شده، کودک درونت رو می‌بینی که تنهاست، بعد خودِ بالغ یا درمانگرت وارد تصویر می‌شه و اون رو در آغوش می‌گیره → تجربه‌ی جدید ایجاد می‌شه.
• بازنویسی باور: به‌تدریج باور قدیمی (“همه منو ترک می‌کنن”) جای خودش رو می‌ده به باور واقع‌بینانه‌تر (“خیلی‌ها کنارم می‌مونن، من ارزشمندم”).

۶. تغییر در زندگی واقعی

• در رابطه‌ها آرام‌تر می‌شی و کمتر واکنش افراطی نشون می‌دی.
• می‌تونی مرز سالم بذاری و انتخاب‌های بهتری کنی.
• حتی اگر کسی واقعا بره، دیگه فرو نمی‌ریزی چون یاد گرفتی خودت برای خودت پایدار باشی.

۱۸ طرحواره اصلی یانگ همراه با توضیحات و مثال و راهکار

۱. رهاشدگی (Abandonment)

• توضیح: ترس از اینکه افراد مهم زندگی، تو رو ترک کنن یا رابطه پایدار نمونه.
• مثال: همیشه نگران هستی که شریک عاطفی‌ت ولت کنه.
• راهکار: بازوالدینی (یادگیری اعتماد و امنیت)، انتخاب روابط پایدار، تمرین اعتمادسازی مرحله‌ای.

۲. بی‌اعتمادی / بدرفتاری (Mistrust/Abuse)

• توضیح: باور اینکه دیگران حتماً سوءاستفاده می‌کنن، دروغ می‌گن یا بهت آسیب می‌زنن.
• مثال: حتی وقتی کسی مهربونه، فکر می‌کنی پشت نیتش سوءاستفاده‌ای هست.
• راهکار: کار تدریجی روی اعتماد، تست واقعیت (Evidence Checking)، انتخاب افراد سالم و قابل اتکا.

۳. محرومیت هیجانی (Emotional Deprivation)

• توضیح: باور به اینکه نیازهای عاطفی (محبت، حمایت، درک) هیچ وقت برآورده نمی‌شه.
• مثال: در رابطه حس می‌کنی دیده و فهمیده نمی‌شی.
• راهکار: بیان مستقیم نیازها، تمرین خودمراقبتی هیجانی، تجربه روابطی که «نیازها رو پاسخ می‌دن».

۴. نقص / شرم (Defectiveness/Shame)

• توضیح: احساس عمیق بی‌ارزشی یا اینکه ذاتاً معیوبی.
• مثال: فکر می‌کنی “اگه دیگران منو بشناسن، منو ترک می‌کنن.”
• راهکار: بازسازی عزت‌نفس، چالش افکار تحقیرآمیز، تمرین پذیرش خود.

۵. انزوای اجتماعی / بیگانگی (Social Isolation/Alienation)

• توضیح: احساس متفاوت بودن یا تعلق نداشتن به جمع.
• مثال: در جمع‌های دوستانه حس می‌کنی «من اینجا به درد نمی‌خورم.»
• راهکار: عضویت فعال در گروه‌های حمایتی/هم‌فکر، تمرین ابراز وجود.

۶. وابستگی / بی‌کفایتی (Dependence/Incompetence)

• توضیح: باور به اینکه نمی‌تونی به تنهایی از پس مسائل زندگی بربیای.
• مثال: حتی برای تصمیمات کوچک هم دنبال تایید دیگرانی.
• راهکار: تمرین تصمیم‌گیری مستقل، ساختن مهارت‌های زندگی، کاهش تدریجی اتکا به دیگران.

۷. آسیب‌پذیری نسبت به ضرر یا بیماری (Vulnerability to Harm/Illness)

• توضیح: ترس افراطی از فاجعه (بیماری، ورشکستگی، مرگ، تصادف).
• مثال: هر بار درد کوچکی می‌گیری، فکر می‌کنی سرطان گرفتی.
• راهکار: کار روی افکار فاجعه‌ساز، تمرین رهاسازی نگرانی‌ها، مواجهه تدریجی با ترس‌ها.

۸. درهم‌تنیدگی / خود تحول‌نیافته (Enmeshment/Undeveloped Self)

• توضیح: هویت فردی ضعیف؛ خودت رو فقط در ارتباط با دیگران تعریف می‌کنی.
• مثال: وقتی تنها می‌مونی، نمی‌دونی چی دوست داری یا کی هستی.
• راهکار: تمرین استقلال شخصی، کشف علایق فردی، مرزبندی سالم.

۹. شکست (Failure)

• توضیح: باور به اینکه ذاتاً ناتوانی و همیشه شکست می‌خوری.
• مثال: حتی قبل از امتحان فکر می‌کنی “قطعاً خراب می‌کنم.”
• راهکار: ثبت موفقیت‌های کوچک، بازسازی خودکارآمدی، چالش پیش‌فرض «شکست قطعی».

۱۰. استحقاق / بزرگی (Entitlement/Grandiosity)

• توضیح: باور افراطی به اینکه برتر یا خاصی و قوانین برای بقیه است نه تو.
• مثال: انتظار داری بدون تلاش، همه چیز بهت داده بشه.
• راهکار: پذیرش محدودیت‌ها، همدلی با دیگران، مسئولیت‌پذیری در روابط و کار.

۱۱. خویشتن‌داری / خویشتن‌انضباطی ناکافی (Insufficient Self-Control/Self-Discipline)

• توضیح: ناتوانی در کنترل هیجان‌ها و تکانه‌ها.
• مثال: به محض عصبانیت فریاد می‌زنی یا هر خواسته فوری رو باید برآورده کنی.
• راهکار: تمرین تحمل تأخیر، مهارت‌های خودتنظیمی، مدیتیشن و مایندفولنس.

۱۲. اطاعت (Subjugation)

• توضیح: سرکوب نیازها و احساسات خود برای راضی کردن دیگران.
• مثال: همیشه “بله” می‌گی حتی وقتی درونت “نه” هست.
• راهکار: تمرین جرأت‌مندی (Assertiveness)، شناخت نیازهای شخصی، مرزبندی.

۱۳. ایثار (Self-Sacrifice)

• توضیح: فداکاری افراطی برای دیگران به قیمت نادیده گرفتن خود.
• مثال: همه مشکلات اطرافیان رو حل می‌کنی حتی وقتی خودت خسته‌ای.
• راهکار: تمرین تعادل بین “دیگران” و “خود”، یادگیری گفتن «نه».

۱۴. جلب تأیید / پذیرش‌جویی (Approval-Seeking/Recognition-Seeking)

• توضیح: ارزش خود رو از نگاه و تایید دیگران می‌گیری.
• مثال: بیشتر از اینکه خودت لذت ببری، دنبال اینی دیگران تو رو تحسین کنن.
• راهکار: تمرکز بر ارزش‌های درونی، تمرین رضایت درونی، کاهش مقایسه اجتماعی.

۱۵. منفی‌گرایی / بدبینی (Negativity/Pessimism)

• توضیح: تمرکز افراطی روی جنبه‌های منفی زندگی.
• مثال: در شغل جدید فقط به این فکر می‌کنی که «حتماً شکست می‌خورم.»
• راهکار: تمرین شکرگزاری، نوشتن نکات مثبت روزانه، بازسازی افکار منفی.

۱۶. بازداری هیجانی (Emotional Inhibition)

• توضیح: سرکوب احساسات برای جلوگیری از طرد یا انتقاد.
• مثال: حتی وقتی ناراحتی، به هیچ‌کس نشون نمی‌دی.
• راهکار: تمرین ابراز هیجان امن، کار با صندلی خالی، نوشتن احساسات.

۱۷. معیارهای سخت‌گیرانه / عیب‌جویانه (Unrelenting Standards/Hypercriticalness)

• توضیح: باور به اینکه باید کامل و بی‌نقص باشی تا ارزشمند باشی.
• مثال: یک اشتباه کوچک باعث می‌شه احساس کنی شکست خوردی.
• راهکار: تمرین خودشفقتی، بازبینی معیارها، جایگزین کردن «کافی بودن» با «کامل بودن».

۱۸. تنبیه‌گری (Punitiveness)

• توضیح: باور به اینکه خطاها باید سخت تنبیه بشن (چه خودت، چه دیگران).
• مثال: برای یک اشتباه کوچک خودت رو شدیداً سرزنش می‌کنی.
• راهکار: تمرین بخشش، بازسازی گفت‌وگوی درونی مهربانانه، پذیرش انسانیت.

جدول خلاصه ۱۸ طرحواره اصلی یانگ

در علم ما یک جدول کامل و فشرده از ۱۸ طرحواره اصلی یانگ آماده کردیم:

جمع‌بندی

طرحواره‌ها کمک می‌کنن:

1. بفهمی چرا این‌طور فکر و احساس می‌کنی.
2. الگوهای تکراری زندگیت رو بشناسی.
3. باورهای بنیادی رو تغییر بدی.
4. تجربه‌های هیجانی سالم‌تر پیدا کنی.
5. مهارت‌های مقابله‌ای جدید یاد بگیری.
6. در نهایت زندگی واقعی‌ات رو تغییر بدی.

آرشو مقالات خودشناسی (کلیک کنید)

آرشو مقالات رشد و توسعه فردی (کلیک کنید)

برای اشتراک گذاری کلیک کنید:  واتس‌اپ  |  تلگرام